Je bent hier: Home 
Hardlopen
Sportvoeding Hardlopen
Hardlopen is een individuele sport waarbij het doel is om zo snel mogelijk een bepaalde afstand af te leggen. Belangrijk bij het hardlopen is goed schoeisel, omdat er ander door de vele klappen op de verschillende gewrichten, gemakkelijk -chronische- blessures kunnen ontstaan. Hardlopen is een typische duursport, omdat er over langere tijd op een relatief constant niveau energie geleverd moet worden.
Duur Sporten: hardlopen
Een duursport wordt gedefinieerd als een sport waarbij relatief hetzelfde energie output niveau voor een langere tijd opgewekt wordt. Typische voorbeelden zijn hardlopen (marathon, halve-marathon) en wielrennen. Als de sport wat langer duurt, waardoor ook vooral gebruik wordt gemaakt van koolhydraten als brandstof, maar toch explosieve momenten heeft (zoals voetbal) gaat het om interval sporten. Naast interval sporten zijn er ook meer explosieve sporten (vechtsporten, atletiek), waar het energie moment heel kort maar maximaal is.
Bij duursporten wordt vooral gebruik gemaakt van het zuurstof energiesysteem en derhalve de verbranding van koolhydraten en vetten. Bij wedstrijdsporten is het echter wel zo dat er ook altijd versneld wordt, of gesprint. In dit geval wordt juist het fosfaat systeem aangesproken en worden producten om de verzuring tegen te gaan (creatine ethyl ester) weer belangrijker. Naast voldoende koolhydraten, is het dus de afweging of je ook minder wilt verzuren (ofwel, of je last hebt van verzuring hoe je nu bezig bent of niet).
De man met de hamer
Bij het marathonlopen komen veel atleten de man met de hamer tegen zo ronde de 35 kilometer. Dit is het punt waar de glycogeenvoorraden in het lichaam nagenoeg leeg zijn. Je gaat compleet over op vetverbranding, doordat de hersenen het signaal geven alle suikers te bewaren om als brandstof voor de hersenen te dienen. Dit werkt zo in het lichaam omdat de hersenen alleen op suiker kunnen overleven, niet op vetverbranding. Het overgaan op totale vetverbranding heeft als nadeel dat de totale output van energie drastisch afneemt, op dit punt kun je dus letterlijk niet meer hetzelfde tempo aan, laat staan versnellen. Het is daarom ook van belang voldoende energie tot je te nemen tijdens het lopen. Vitargo is daar een mooie oplossing voor, doordat het direct de maag doorgaat zonder voor problemen te zorgen (maagkramp, braken etc.).
Afbraak
Doordat het lichaam vaak diep moet gaan bij lange afstanden, gaat het lichaam ook gebruik maken van aminozuren als energievoorziening. Zeker het aminozuur glutamine is interessant voor het lichaam, omdat dit aminozuur een suikerelement in zich heeft. De hersenen geven dan ook op een gegeven moment het signaal om glutamine uit het lichaam om te gaan zetten naar suiker om te overleven. Hoewel glutamine het meest voorkomende aminozuur in het lichaam is, geeft dit op de lange termijn wel problemen als een overtrainingsverschijnsel. Veel topsporters hebben last van hun darmen, wat vaak door dit 'glutamine verschijnsel' komt. Glutamine bekleedt namelijk de darmwand en zorgt ervoor dat de vertering optimaal kan verlopen. Als er te weinig glutamine aanwezig is, wordt de doorlaatbaarheid van de darm aangetast, waardoor atleten last krijgen van hun spijsvertering. Doordat de darmwand hierdoor aangetast wordt, heeft ook het candida schimmel meer kans het lichaam binnen te dringen met alle gevolgen van dien. Serieuze duursporters moeten dan ook altijd glutamine gebruiken om hun darmwerking op peil te houden en voldoende energie te hebben voor de lange afstanden.
Minder verzuring
Bij ieder explosief moment wordt ATP gebruikt, dat in de spieren klaar ligt. Deze ATP wordt direct weer aangevuld door de aanwezige creatine (creatinefosfaat geeft zijn fosfaat deel af aan de ontstane ADP) in de cellen. Ook wordt de ATP weer aangevuld door de verbranding van suikers (met of zonder zuurstof) en later door vetten (met zuurstof). Doordat het lichaam bij energie-explosies gewoonweg te weinig zuurstof beschikbaar heeft, zal het de energie opnieuw moeten aanvullen met creatine en verbranding van suikers zonder zuurstof. Het nadeel van verbranding van suikers zonder zuurstof (anearobe) is dat er melkzuur wordt gevormd. Oftewel: er ontstaat verzuring, en dit is precies wat een sporter wil minimaliseren. Verzuring zorgt er namelijk voor dat het zuurniveau (pH) omlaag gaat, waardoor onder meer enzymen niet meer goed hun werk kunnen doen. De output van energie en prestaties zullen hierdoor verminderen. Doordat dit verzuringsproces pas plaatsvindt als ook de creatine de vraag naar ATP niet meer kan faciliteren, is het mogelijk het verzuringsmoment uit te stellen door de creatine buffer te verhogen. Hierdoor kan het tot wel een aantal seconden langer duren voordat het lichaam gaat verzuren, wat precies het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen. Hiervoor werd vroeger gebruik gemaakt van creatine monohydraat, een relatief slecht opneembare stof die ook voor watervolume in de spieren zorgt. Waar dit voor fitness en bodybuilding interessant kan zijn (doordat er druk komt op de spierkapsel, een beperkende factor van spiergroei), is dit juist in de sport nadelig. Doordat de creatine namelijk water aantrekt kan er een disbalans in de waterhuishouding ontstaan, waardoor kramp een veelvoorkomend verschijnsel is. Magnesium kan uitkomst bieden in sommige gevallen, maar het is verstandiger gebruik te maken van een creatine die beter wordt opgenomen in de spieren; creatine ethyl ester.
Creatine Ethyl Ester voor minder verzuring
Creatine Ethyl Ester (CEE) is creatine monohydraat, gekoppeld aan een ethyl ester molecuul. Hierdoor wordt de creatine direct opgenomen in het lichaam en naar de spieren getransporteerd, in plaats van half opgenomen te worden en vervolgens in de darmen te blijven om daar de vochtbalans te verstoren. Doordat CEE zo goed opneemt, hoef je er ook minder van in te nemen (ongeveer 3 gram) en kan dit met capsules gebeuren. Wil je dus minder verzuren bij hardlopen, gebruik dan Creatine Ethyl Ester.
Koolhydraten (vitargo) voor langdurige energie
Doordat het lichaam ook weer tot rust kan komen, in de momenten van rust tijdens hardlopen, krijgt het lichaam de kans ook koolhydraten met zuurstof te gaan verbranden en om te zetten naar energie. Het is hierom van belang voldoende koolhydraten in het lichaam te hebben bij het sporten. Na ongeveer een half uur tot drie kwartier raakt de glycogeenvoorraad (de opgeslagen suikers in het lichaam) op en zal de output minder worden. Zodra het helemaal op is, en het lichaam alleen nog maar op vet kan verbranden, komt de 'man met de hamer'. Door een koolhydraat in te nemen met een langzaam afgifte profiel kun je je energie langer op peil houden en meer concentratie tijdens de wedstrijd houden. Een mooi voorbeeld hiervan is het product vitargo, wat ideaal geschikt is voor sporters doordat het direct door de maag naar de darmen gaat. Hierdoor ontstaan geen problemen met maagkramp.
Glutamine als anti-catabool
Glutamine wordt ingezet om het lichaam te beschermen tegen haar eigen afbraakproces (catabolisme). Hierdoor ontstaan geen problemen met de darmen en kunnen de hersenen gebruik maken van deze alternatieve energiebron.
Herstel supplementen hardlopen
Nadat je vol hebt kunnen trainen, is het van belang dat je je lichaam de juiste bouwstoffen levert om snel te kunnen herstellen. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd kunnen worden en nieuwe spiermassa aangemaakt kunnen worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
Basis Suppletie
Het is van groot belang het lichaam te ondersteunen in zijn eigen functies. Voldoende vitaminen, mineralen en vetzuren zorgen ervoor dat het lichaam dit kan doen en niet beperkt wordt.
Blessures en Slijtage hardlopen
Bij duursporten komt op de langere duur veel druk te staan op de pezen en gewrichten wat blessures in de hand kan werken. Als je last hebt van gewrichten of andere blessures, of als je je wilt wapenen tegen eventuele blessures, neem hier dan eens een kijkje.
 | | Product Combinaties Duursporten (hardlopen) | | In deze sectie kun je verschillende veelgebruikte topcombinaties van producten uit de onderstaande categorieën bekijken, speciaal voor duursporten (hardlopen). Deze combinaties sluiten goed bij elkaar aan en hebben een synergetisch effect. Daarnaast zijn ze ook nog eens, als combinatie, aantrekkelijk geprijsd! Deze categorie bevat producten voor meer energie, sneller herstel en tegen slijtage. Lees meer >> |
|
 | | Basis Suppletie (multi-vitaminen mineralen, visolie, vitamine C) | | Het lichaam zal pas echt optimaal kunnen presteren als je basis gezondheid goed zit, vanuit hier zullen ergogene supplementen (zoals creatine of vitargo) optimaal aanslaan. Het is dan ook van belang een goede multi te gebruiken, in combinatie eventueel met visolie en vitamine C. Hierdoor ben je er zeker van dat het lichaam voldoende micro-nutriënten binnen krijgt en optimaal kan presteren. Lees meer >> |
|
 | | Energie en Uithoudingsvermogen | | Het is tijdens het sporten van groot belang dat je lichaam voldoende energie heeft om te kunnen presteren. Je kunt hierbij enerzijds denken aan de ondersteuning van de energiesystemen (creatine en koolhydraat preparaten) en anderzijds aan stimulerende middelen als pre-workout energizers, die je een extra kick kunnen geven voor optimale prestaties. Lees meer >>
|
|
 | | Herstel nà de training | | Na een training zijn je spieren beschadigd en zijn je glycogeenvoorraden -gedeeltelijk- leeg. Om zo snel mogelijk hersteld te zijn, waardoor je je de volgende dag beter voelt en weer sneller kunt gaan trainen, is het dan ook van belang voldoende energie (koolhydraten) en bouwstenen (eiwitten en aminozuren) binnen te krijgen. Lees meer >>
|
|
 | | Blessures en Slijtage | | Sporters hebben een hogere energieverbruik, waardoor meer radicaalschade -en dus veroudering- ontstaat. Ook zoeken ze constant naar de grens van hun kunnen en ontstaan er contactmomenten met tegenstanders in bepaalde sporten, waardoor allerlei blessures kunnen ontstaan. In dit onderdeel vind je meer informatie omtrent bescherming en herstel door een verhoogd energieverbruik en na blessures. Lees meer >> |
|
