Je bent hier: Home 
Zwemmen Creatine
Explosieve energie - creatine
Creatine zorgt ervoor dat je meer explosieve kracht hebt, waardoor je minder snel verzuurt en dus harder kunt trainen. Hierdoor kun je een grotere trainingsprikkel aan het lichaam geven, waardoor de spiermassa sneller zal toenemen. Zeer uitgebreide informatie over creatine kun je vinden in de sectie 'Story of Creatine', met hierin 18 afzonderlijk artikelen die met creatine te maken hebben.
Naar 'Story of Creatine'
Over de Producten
Onderstaand vind je een lijst met de meest verkochte creatine producten. Het meest verkocht was altijd de standaard creatine monohydraat, een poedervorm met creatine van de hoogste kwaliteit (creaPure). Nieuwe creatine vormen hebben echter hun intrede gedaan, waaronder creatine ethyl ester, kre-alkalyn en magna-creatine, waarvan creatine ethyl ester de meestgebruikte is. Uit testen blijkt dat verschillende mensen verschillend reageren op deze nieuwe vormen. Het blijkt wel dat getrainde atleten een sterker effect hebben met deze nieuwere vormen. De Creatine Monohydraat is dan ook vooral geschikt voor beginners, meer gevorderde sporters kunnen beter overgaan op een nieuwe vorm. Het voordeel van deze nieuwe vormen ligt vooral in de verbeterde opname en minder bijwerkingen als bloating (water vasthouden) en kramp. Van de nieuwe vormen lijkt over het algemeen de creatine ethyl ester het beste te werken, hierna de kre-alkalyn en vervolgens de creatine magna. Om voor jezelf de beste vorm te kunnen kiezen, kun je ook een combinatie pakket nemen met deze verschillende vormen (zie onderaan).
Toepassing in Sport
Door de relatieve gebreken van creatine monohydraat wordt deze stof eigenlijk alleen nog maar gebruikt voor fitness en bodybuilding. Het extra vasthouden van water zorgt namelijk voor een bijkomend voordeel in de vorm van extra druk op de spierkapsels, waardoor -in theorie- de spieren gemakkelijker kunnen groeien. Voor sporters is het verstandiger gebruik te maken van een nieuwe vorm (bij voorkeur creatine ethyl ester), zodat kramp en watervasthouden niet meer voor komen.
Creatine en HMB
Studies hebben uitgewezen dat de combinatie van creatine met HMB samen een groter resultaat geeft dan wanneer ze afzonderlijk gebruikt worden. HMB wordt dan ook altijd in combinatie met Creatine geadviseerd. Zie het complete artikel onderaan de pagina. Hierom staan er ook HMB combinaties met creatine in de lijst.
De afzonderlijke producten worden onderaan de pagina nog apart doorgenomen.
De Producten
nr. 1 - Creatine Ethyl Ester - FIT Sports Nutrition
De Creatine Ethyl Ester van EHF Sports Nutrition is ontwikkeld naar aanleiding van het succes van deze creatine vormen. Doordat er een ethyl ester molecuul gekoppeld is aan een standaard creatine monohydraat, is de opname van het product vele malen beter. Het grote voordeel hiervan is dat er minder hoeft worden ingenomen, waardoor ook bijwerkingen ten gevolge van hoge doseringen worden vermeden waaronder water vasthouden en kramp. Creatine Ethyl Ester is een erg hygroscopische stof, wat inhoudt dat het water aantrekt en daardoor hard wordt. Doordat het product gecapsuleerd is, wordt het beter beschermd tegen vocht en blijft het product langer houdbaar, dit in tegenstelling tot CEE in poedervorm. Doordat er 750 milligram per capsule inzit, kan er ook gemakkelijk gedoseerd worden (3 tot 4 capsules per dag).
nr. 2 - High Quality Creatine Monohydraat - FIT Sports Nutrition
De Creatine Monohydraat van EHF Sports Nutrition bevat creaPure, de hoogste kwaliteit Duitse Creatine op de huidige markt. Deze basisversie van creatine wordt het meest gebruikt en door de interessante prijs het meest verkocht als monohydraat poeder.
nr. 3 - Kre-alkalyn 1500 - FIT Sports Nutrition
Kre-Alkalyn werkt op het principe van zuurgraad. Doordat de pH laag is, wordt creatine minder snel omgezet in zijn, inactieve, restproduct creatinine. Er blijft dus meer creatine over voor het lichaam om te gebruiken wat resulteert in een vergroot effect bij een lagere dosering. Ook hier worden veel minder bijwerkingen als bloating (water vasthouden) en kramp gerapporteerd.
Probeer combinaties
Onderstaand vind je verschillende combinaties van de producten, als bovenstaand omschreven. Hiermee kun je deze producten proberen en voor jezelf bepalen welke het beste voor je werkt.
Creatine en HMB:
HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate monohydrate) is het metaboliet van het aminozuur leucine. Het gebruik van HMB kan een minimalisatie van spiereiwitafbraak en schade aan de cellen bewerkstelligen. Daarnaast helpt het het lichaam een anabole staat aan te houden (de staat waarin groei van weefsels, o.a. spieren, mogelijk wordt gemaakt) en zorgt voor een betere lichaamscompositie.
Onlangs heeft een wetenschappelijke studie laten zien dat een suppletieprogramma van creatine in combinatie met HMB het meest effectief is: 1.54 kg vetvrije spiermassa erbij binnen 3 weken bij combinatie van creatine en HMB (zie onderstaande grafiek en abstract).
Abstract:
Nutrition 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66
Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S.
Institute of Sport and Physical Education, Biala Podlaska, Academy of Physical Education, Warsaw, Poland.
We investigated whether creatine (CR) and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) act by similar or different mechanisms to increase lean body mass (LBM) and strength in humans undergoing progressive resistance-exercise training. In this double-blind, 3-wk study, subjects (n = 40) were randomized to placebo (PL; n = 10), CR (20.0 g of CR/d for 7 d followed by 10.0 g of CR/d for 14 d; n = 11), HMB (3.0 g of HMB/d; n = 9), or CR-and-HMB (CR/HMB; n = 10) treatment groups. Over 3 wk, all subjects gained LBM, which was assessed by bioelectrical impedance analysis. The CR, HMB and CR/HMB groups gained 0.92, 0.39, and 1.54 kg of LBM, respectively, over the placebo group, with a significant effect with CR supplementation (main effect P = 0.05) and a trend with HMB supplementation (main effect P = 0.08). These effects were additive because there was no interaction between CR and HMB (CR x HMB main effect P = 0.73). Across all exercises, HMB, CR, and CR/HMB supplementation caused accumulative strength increases of 37.5, 39.1, and 51.9 kg, respectively, above the placebo group. The exercise-induced rise in serum creatine phosphokinase was markedly suppressed with HMB supplementation (main effect P = 0.01). However, CR supplementation antagonized the HMB effects on serum creatine phosphokinase (CR x HMB interactive effect P = 0.04). Urine urea nitrogen and plasma urea were not affected by CR supplementation, but both decreased with HMB supplementation (HMB effect P < 0.05), suggesting a nitrogen-sparing effect. In summary, CR and HMB can increase LBM and strength, and the effects are additive. Although not definitive, these results suggest that CR and HMB act by different mechanisms.
Literaire Verwijzingen :
1. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementattion. Paul D. Balsom, Karin Soderland and Bjorn Ekblom. Sports Medicine 18 (4): 268-280. 1994.
2. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. A.L. Green, E. Hultman, I.A. Macdonald, D.A. Sewell, and P.L. Greenhaff. American Journal of Physiology. 1996. Nov. 271: 821-826.
3. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. K. Vandenberghe, N. Gillis, M. van Leemputte, P. van Hecke, F. Vanstapel, and P. Hespel. Journal of Applied Physiology. 1996. Feb. 80: 452-457.
4. Supplementation of Diets with Nutritional Pharmaceuticals. Eric Newsholme, Ma, PHD, DSC and Gil Hardy, PHD. Nutrition Vol. 13, No. 9: 837-839. 1997.
5. Creatine and Its Application as an Ergogenic Aid. Paul l. Greenhaff. International Journal of Sports Nutrition. 1995. 5: 100-110.
6. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Michael C. Prevost, Arnold G. Nelson, and G. Stephen Morris. Research Quaterly for Exercise and Sport. Vol. 68, No. 3: 233-240. 1997.
7. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. A.L. Green, E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. Macdonald. Acta Physiologica Scand. 1996. Oct. 158:195-202.
8. A randomized, controlled trial of creatine monohydraat in patients with mitochondrial cytopathies. M.A. Tarnopolsky, MD, PhD, B.D. Roy, MSc, and J.R. MacDonald, MSc. Muscle&Nerve. 1997. Dec. 20: 1502-1509 (1998).
9. Creatine Supplementation and Exercise Performance. Ronald J. Maughan. International Journal of Sport Nutrtion,. 1995, 5: 94-101.
10. Creatine Supplementation: recent developments. Paul L. Greenhaff. British journal of sports medicine. 1996. 30: 276-277.
11. The Influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. R. Birch, D. Noble. P.L. Greenhaff. European journal of applied physiology. 1994. 69: 268-276.
12. Muscle creatine loading in men. E. Hultman, K. Soderland, J.A. Timmons, G. Cederblad, and P.L. Greenhaff. Journal of applied physiology. 1996. 81: 232-237.
13. Effect of short-term creatine supplementation on renal response in men. European journal of applied physiology. 1997. 76: 566-567.
14. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J.S. Volek, MS, RD; W.J. Kraemer, PhD; J.A. Bush, MS; M. Boetes; T. Incledon; K.L. Clark, PhD, RD; James M. Lynch, MD. Journal of the American Dietetic Association. 1997. 97: 765-770.
15. The Influence of recovery Duration on High-Intensity Exercise Performance After Oral Creatine Supplementation. W.H. Cooke and W.S. Barnes.Canadian Journal of applied physiology. 1997. 22: 454-467.
16. The Effect of Creatine Supplementation on Two 700-m Maximal Running Bouts. K.A. Terrillion, F.W. Kolkhorst, F.A. Dolgener, and S.J. Joslyn. International Journal of Sports Nutrition. 1997. 7: 138-143.
17. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatique during bicycle ergometry. W.H. Cooke, P.W. Grandjean, W.S. Barnes, Journal of applied physiology. 1995. 78: 670-673.
18. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. P.L. greenhaff, A. Casey, A.H. Short, R. Harris, K. Soderland, and E. Hultman. Clinical Science 1993. 84: 565-571.
19. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. M.A. Stroud, D. Holliman, D. Bell, A.L. Green, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Clinical Science. 1994. 87: 707-710.
20. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. C. Bosco, J. Tihanyi, J. Pucspk, I. Kovacs, A. Gabossy, R. Colli, G. Pulvirenti, C. Tranquilli, C. Foti, M. Viru, and A. Viru. International journal of sports medicine. 1997. 18: 369-372.
21. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. R.B. Kreider, M. Ferreira, M. Winston, P. Grindstaff, S. Plisk. Medicine&Science in Sports&Exercise. 1998. 30:73-82.
