Je bent hier: Home
Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te berekenen?
De 1RM is het maximale gewicht dat je kunt tillen in een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Omdat dit gewicht niet precies te meten is, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt). Door middel van onderstaande tabellen kun je uitrekenen wat je 1RM is. Onder de conversietabel leggen we uit hoe je dit uit kunt rekenen en hoe hiermee verder kunt gaan in je training.
| Herhalingen | % van je 1 RM |
| 1 | 100 % |
| 2-3 | 95 % |
| 3-4 | 90 % |
| 4-6 | 85 % |
| 6-8 | 80 % |
| 9-11 | 75 % |
| 12-15 | 70 % |
| 15-19 | 65 % |
| 18-24 | 60 % |
| 24-30 | 55 % |
| 28-34 | 50 % |
Herhalingen tellen alleen als de techniek perfect is uitgevoerd. Als je de oefening nogmaals herhaalt en de techniek daarbij niet goed is, moet je deze herhaling niet meetellen.
We zullen dit illustreren aan de hand van een voorbeeld
Stel je doet 30 kilogram op de Lat Machine en na 10 herhalingen kun je de stang niet meer naar beneden krijgen. Op basis hiervan kun je je 1RM uitrekenen voor de Lat Machine (de 1RM is namelijk verschillend voor verschillende machines en oefeningen met vrije gewichten). 10 herhalingen is 75% van de 1RM (zie tabel). Dus 75% van je 1 RM is 30 kilogram, maar je wilt 100% weten van je 1 RM. Als 75% 30 kilogram is, dan is 100% 40 kilogram (30 / 75 * 100). Met deze informatie kun je in de verschillende doelgebieden gaan trainen die aangegeven staan bij de trainingsmethoden sectie. Als je dit niet geheel kunt volgen (wat te begrijpen is), kun je deze test ook laten doen door je fitness begeleiders.
