Trainingsschema 2 : Bovenlichaam 3x per week


Fitnessnet.nl - jouw persoonlijke fitness adviseur
home | klantenservice | veelgestelde vragen | winkelwagen   
Wil je advies of iets bestellen? Bel dan gerust naar 010-4420417  
maandag-vrijdag van 9.00 tot 16.00  

kies onderstaand de fabrikant
schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief
login myFitnessnet
E-mail adres

Postcode cijfers
of registreer je
[inlog vergeten?]

Trainingsschema 2 : Bovenlichaam 3x per week

Bij een programma voor 3 keer per week, waarbij spiergroei gewenst is, is het belangrijk dat er veel 'isolatieoefeningen' worden gebruikt (dat wil zeggen dat je veel oefeningen moet doen die 1 specifieke spiergroep trainen). Voordat er getraind gaat worden, is het verstandig om eerst een algemene warming up te doen (van ongeveer 5 minuten op een cardio apparaat). Daarna moeten alle oefeningen 1 a 2 keer worden uitgevoerd op een lichte intensiteit (50% van de 1RM - zie artikelen sectie). Als dit niet gebeurt, kan de spier niet optimaal zijn werk doen (bij een stijging van 1 graad in de spier, kan deze 10% meer output geven), waardoor de 'spierschok' ook niet optimaal zal zijn. De dagen kunnen willekeurig in de week gekozen worden, maar let er wel op dat er zoveel mogelijk tijd tussen de 3 trainingsdagen zit om te kunnen herstellen. De hersteltijd van de spieren is afhankelijk van het persoon zelf en van de ingenomen voeding. Bij inname van veel koolhydraten (vooral net na de training: in minder dan 2 uur) en bij kwalitatieve rust kan de spier weer na 48 uur (2 dagen) volledig hersteld zijn. Ook aminozuren zijn belangrijk om de spiergroei te kunnen faciliteren. Zonder een goede inname van koolhydraten en/of eiwitten, door een tekort aan kwalitatief goede rust of door persoonlijke aanleg, kan de hersteltijd wel 96 uur (4 dagen) duren. Als er niet voldoende rust is geweest (je voelt nog steeds dat de spieren vermoeid zijn), ga dan niet trainen omdat je dan meer fout dan goed kan doen voor de spier en z'n ontwikkeling (een voorbeeld hiervan is het 'opeten' van de eigen spiermassa door een tekort aan hersteltijd in combinatie met een tekort aan eiwitten/aminozuren). Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down) niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten).

N.B. Deze dagen zijn zo ingevuld dat de eerste dag als eerste uitgevoerd wordt. Voor de tweede dag in de week kan de tweede dag gebruikt worden. Voor de derde dag in de week echter, moet de eerste dag weer gebruikt worden, enzovoort. De ene week train je dus 2 keer dag 1 en de andere week 2 keer dag 2.

Dag 1 - in chronologische volgorde (armen en schouders)

 

  1. Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
  2. Standing Barbell Curls (biceps)
  3. Front Dumbell Raises (deltoideus)
  4. Triceps Pushdowns (triceps, abdomen)
  5. Lying/Incline Dumbell Curls (biceps) - met draaing pols en omhoog tillen arm
  6. Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
    ------- extra
  7. Upright Rows (trapezius)
  8. Bicep of Tricep oefening naar gelang van het accent (Concentration Curl of Dips)

Dag 2 - in chronologische volgorde (borst, buik en rug)

 

  1. Flat Bench Press (deltoideus, pectoralis major)
  2. Lat Machine (latissimus dorsi)
  3. Triceps Pushdown (triceps en abdomen)
  4. Hyperextensions (erector Spinae)
  5. Pek Deck (pectoralis major)
  6. Vertical Row (teres major, biceps)
    ------- extra
  7. Machine Pullovers (pectoralis major, latissimus dorsi)
  8. Good Mornings (erector spinae) - indien gewenst

Uitvoering
Zoals in de vorige pagina ook beschreven staat, moeten de series uitgevoerd worden tussen de 5 en 15 herhalingen. Tussen de sets moet minstens 2 minuten rust worden genomen, zodat de fosfaatpoel weer hersteld kan worden. Aangezien 2 minuten genoeg is om weer 'koud' te worden, wordt aangeraden om supersets te doen. Na de neck press/military press 45 seconden wachten, waarna je moet gaan beginnen met de Standing Barbell Curls. Voor een dergelijke uitvoering is het slim om met een trainingsmaatje te trainen (zodat je 2 machines in kunt nemen en kunt wisselen) of op een zeer rustig tijdstip. 5 sets zijn genoeg, waarbij per oefening ook 1 warming up set hoort (in totaal dus 6 sets).

N.B. De buikspieren worden niet door middel van sit ups of crunches getraind, maar door middel van de triceps pushdown (functioneel trainen).

Variatie
Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andere aanpak. Dit kan bijvoorbeeld door een andere volgorde van de oefeningen, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden te hanteren. Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).

naar de winkelwagen

De winkelwagen is leeg
recent bekeken voedingssupplementen
Je hebt nog geen producten bekeken
Betaal veilig online
Je kunt online veilig betalen met creditcard of iDEAL, gemakkelijk en snel via je eigen bank

betaal veilig online met iDeal
betaal veilig online met Visa
betaal veilig online met Mastercard
betaal veilig online via docData Payments

Het is ook mogelijk het bedrag naar onze eigen rekening over te maken, of onder rembours te bestellen. De bestelling wordt met DPD geleverd.

maak een overboeking naar onze rekeningbetaal bij aflevering aan de bezorger (rembours)

© 1998-2017 - Fitnessnet.nlsitemap  |  links  |  over ons  |  contact

-Trainingsschema 2 : Bovenlichaam 3x per week > Fitnessnet-