Peak Fitness Gewichtstraining


Fitnessnet.nl - jouw persoonlijke fitness adviseur
home | klantenservice | veelgestelde vragen | winkelwagen   
Wil je advies of iets bestellen? Bel dan gerust naar 010-4420417  
maandag-vrijdag van 9.00 tot 16.00  

kies onderstaand de fabrikant
schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief
login myFitnessnet
E-mail adres

Postcode cijfers
of registreer je
[inlog vergeten?]

Peak Fitness Gewichtstraining

De peak fitness gewichtstraining valt in de (ver-)gevorderde bodybuilding/krachttraining. Deze trainingsmethoden raden wij absoluut af voor mensen die 'gewoon' willen trainen (beginners en gevorderden die progressie maken). De trainingsmethode is wel uitermate geschikt voor vergevorderde atleten (zoals wedstrijdbodybuilders) die een bepaald plafond hebben bereikt (een stop in hun vooruitgang). Door de peak gewichtstraining kunnen ze 'door het plafond' heen breken, waardoor het lichaam weer open gaat staan voor aanpassing.

FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor duratie gewichtstraining.

  • F: 1-2 keer per week
  • I: 90%-100% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
  • T: 3-5 herhalingen; 1-3 sets

De 1 RM test kan worden gedaan in het fitnesscentrum. Je kunt het ook zelf uitrekenen door gebruik te maken van de methoden in het artikel "Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te meten".
Je kunt in principe elke oefening doen. Aangeraden wordt om isolatieoefeningen te doen (voor een specifieke spier) voor optimaal resultaat. Ook is het aan te raden om oefeningen te doen, die in het dagelijkse leven niet gedaan worden (zoals de leg curls voor de hamstrings).

Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je de resultaten verbeteren. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen; vaak gebruikt ten behoeve van te verbeteren sportprestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per beweging. Het doel spiergroei ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijdgerelateerde principes.

Set- en Herhalingsmethoden

Stacking Principe
Doe 95%-100% van je 1 RM (met de goede techniek) en doe 1 herhaling; rust; 1 herhaling. Rust ongeveer 2-3 minuten (doe deze methode in combinatie met andere spiergroepen om niet 'koud' te worden)
Sets: 10 herhalingen: 1

Tijdgerelateerde Methoden

Rustperiodes
Als je voor kracht en spiergroei traint, heb je recuperatie (herstel-)tijd nodig (je gebruikt voornamelijk de fosfaatpoel en de melkzuur energiesystemen van de spier). Wij adviseren om 2 tot 5 minuten te wachten tot je dezelfde spier opnieuw traint (met deze trainingsmethode). Deze tijd wordt langer naarmate je minder herhalingen per set doet en tot 'failure' gaat (dus een maximale intensiteit haalt). Om warm te blijven wordt het superset principe of het circuit principe aangeraden.

Duur van de auxotonie (excentrische en concentrische beweging en isometrie)
Een excentrische beweging wordt gemaakt wanneer je de spier ontspant (de 'terugweg'), oftewel als je de gewichten terug naar de grond laat zakken. De concentrische beweging is tegenovergesteld: de botten gaan naar elkaar toe, de spier spant en het gewicht gaat van de grond af (de 'heenweg'). Isometrie is 'de beweging waarbij geen beweging is' (de stilstand tussen de excentrische en concentrische beweging). Als alle drie deze bewegingstypen samen worden uitgevoerd, spreken we van een auxotonische beweging (dit is de meest gewenste bewegingsketen met betrekking tot optimale resultaten). Spierpijn op termijn (het kapot gaan van de spierweefsels: delayed on set muscle soreness) bijvoorbeeld, wordt alleen veroorzaakt door de isometrie (stilstand) en de excentrische beweging (teruggaande beweging). HIT (High Intensity Training) is een nieuwe visie in de intensieve interval krachttraining. Deze stroming zegt dat de excentrische tijd drastisch verhoogd moet worden voor optimaal resultaat (1-2 seconden concentrische beweging; 4-8 seconden excentrische beweging).

Negatieve Training
Doe de concentrische beweging in 2 seconden en laat het gewicht zakken in meer dan 6 seconden (tellen als 21,22,23,24: langzaam). Omdat de zwaartekracht meehelpt bij de excentrische beweging is het aan te raden dit samen te doen met een trainingspartner (spotter), zodat het gewicht hoort bij de excentrische beweging in plaats van bij de concentrische beweging.
Sets: 2-3
Herhalingen: 4-7

Positieve Training
Dit is het tegenovergestelde van de negatieve training. Doe de concentrische beweging 6 seconden en de excentrische beweging 2 seconden.
Sets : 2-3
Herhalingen: 4-7

10 Seconden Training
Doe 5 seconden de excentrische en 5 seconden de concentrische beweging.
Sets: 2-3 Herhalingen: 4-7

Meer informatie over HIT training (een afgeleide van de negatieve trainingsmethoden) kun je vinden op Cyberpump - the home of HIT.

naar de winkelwagen

De winkelwagen is leeg
recent bekeken voedingssupplementen
Je hebt nog geen producten bekeken
Betaal veilig online
Je kunt online veilig betalen met creditcard of iDEAL, gemakkelijk en snel via je eigen bank

betaal veilig online met iDeal
betaal veilig online met Visa
betaal veilig online met Mastercard
betaal veilig online via docData Payments

Het is ook mogelijk het bedrag naar onze eigen rekening over te maken, of onder rembours te bestellen. De bestelling wordt met DPD geleverd.

maak een overboeking naar onze rekeningbetaal bij aflevering aan de bezorger (rembours)

© 1998-2017 - Fitnessnet.nlsitemap  |  links  |  over ons  |  contact

-Peak Fitness Gewichtstraining > Fitnessnet-