Je bent hier: Home 
Zwemmen Fitnessmethoden Fitness Training met Gewichten Intensieve Interval Fitness Gewichtstraining
Intensieve Interval Fitness Gewichtstraining
De doelen van intensieve interval fitness training zijn het sterker worden en het ontwikkelen van grotere spieren. Door deze trainingsmethode te gebruiken, ga je meer richting het 'bodybuilden' (= letterlijk) het opbouwen van het lichaam; in dit geval het creëren van spiermassa). De spiervezels worden dikker en het rustmetabolisme gaat omhoog. Dit resulteert in een grotere vraag naar voeding door het lichaam en de mogelijkheid om meer vet te verbranden in rust (dit verband is relatief, omdat het lichaam ook meer gaat vragen naar voedsel). Als je doel vetverbranding is, raden wij je aan om duratie of extensieve interval trainingsmethoden (cardio- of gewichtstraining) te gebruiken, omdat deze effectiever zijn voor dit specifieke doel. Als je de spier wilt laten groeien, raden wij aan om òm de 6 weken een ander trainingsprogramma te kiezen, voor maximale resultaten en motivatie (motivatie door variatie).
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor intensieve interval gewichtstraining
- F: 1-3 keer per week
- I: 65%-85% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
- T: 8-22 herhalingen; 1-3 sets
De 1 RM test kan worden gedaan in het fitnesscentrum. je kunt het ook zelf uitrekenen door gebruik te maken van de methoden in het artikel "Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te meten".
Elke oefening kan gebruikt worden bij deze trainingsmethode. Wij raden je echter wel aan om oefeningen te gebruiken die veel spiergroepen tegelijk trainen. Voor pure spiergroei raden wij je aan om isolatieoefeningen te gebruiken (oefeningen voor een enkele spier).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je de resultaten verbeteren. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen; vaak gebruikt ten behoeve van te verbeteren sportprestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per beweging. Het doel spiergroei ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijdgerelateerde principes. De spieren gaan het snelst hypertrofiëren (groeien) als er een beweging wordt uitgevoerd die in het dagelijkse leven niet plaatsvinden (door de grote trainingsprikkel van een dergelijke beweging), zoals de leg curl voor de hamstring (isolatietrainingen).
Set- en Herhalingsmethoden
Powertraining principe
Neem een gewicht en doe de oefening ongeveer 11 keer. Wacht ongeveer anderhalve minuut en gebruik hetzelfde gewicht tot je niet meer kunt ('till failure'). Blijf doorgaan met hetzelfde gewicht na anderhalve minuut rust.
Sets: 4-5
Herhalingen: start met 11 herhalingen en eindig met ongeveer 4 herhalingen
Tripple Sets Principe
Kies een spiergroep (bijvoorbeeld de borst) en doe 3 verschillende oefeningen (bijvoorbeeld flys, bench press en pullovers) zonder rust ertussen. Doe deze cyclus 2-4 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli; ga in de tussentijd wel iets actiefs doen zoals rustig fietsen) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: 8-22
Pre-Exhaustion/Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets: 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen: 8-22
Heavy Duty
Dit is een combinatie van verschillende methoden en spiergroepen:
12 herhalingen van een bepaalde spiergroep (biceps);
5 herhalingen van een andere spiergroep (kuiten);
3 forced herhalingen van de eerste spiergroep (biceps);
3 negatieve herhalingen van de tweede spiergroep (kuiten). Sets: 2 cycli
N.B. Forced herhalingen zijn herhalingen, waarbij je partner de gewichten tegenhoudt terwijl je ze 'lift'
N.B. Negatieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de tijd van de excentrische beweging (het langer worden van de spier in de beweging; de 'terugweg') langer laat zijn dan die van de concentrische beweging (de 'heenweg') (zie verderop in de tekst voor nadere uitleg van deze begrippen).
Circuit Principe
Kies de spieren die je wilt trainen en in welke volgorde je ze wilt trainen. Doe 1 oefening (bijvoorbeeld een bovenbeen oefening), wacht 45 seconden en doe een andere oefening (bijvoorbeeld een buikspier oefening), wacht 45 seconden en doe een andere (bijvoorbeeld de biceps curl). Doe deze cyclus van 3 oefeningen 2 tot 3 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: 8-22
Overload principe
Dit principe is gebaseerd op het toevoegen van gewichten bij elke set.
Sets: 4-5
Herhalingen: begin met 15 en eindig met 4 herhalingen terwijl je het gewicht -ietwat- verhoogt per set.
Stripping principe
Dit is de tweeling van het overload principe, maar dan omgekeerd. Begin met zware gewichten en ga steeds lichter. Probeer hetzelfde aantal herhalingen te behouden terwijl je de gewichten verlaagd.
Sets: 4-5
Herhalingen: 8-22
Tijdgerelateerde Methoden
Rustperiodes
Als je voor kracht en spiergroei traint, heb je recuperatie (herstel)tijd nodig (je gebruikt voornamelijk de fosfaatpoel en de melkzuur energiesystemen van de spier). Wij adviseren om 2 tot 5 minuten te wachten tot je dezelfde spier opnieuw traint (met deze trainingsmethode). Deze tijd wordt langer naarmate je minder herhalingen per set doet en tot 'failure' gaat (dus een maximale intensiteit haalt). Om warm te blijven wordt het superset principe of het circuit principe aangeraden.
Duur van de auxotonie (excentrische en concentrische beweging en isometrie)
Een excentrische beweging wordt gemaakt wanneer je de spier ontspant (de 'terugweg'), oftewel als je de gewichten terug naar de grond laat zakken. De concentrische beweging is tegenovergesteld: de botten gaan naar elkaar toe, de spier spant en het gewicht gaat van de grond af (de 'heenweg'). Isometrie is 'de beweging waarbij geen beweging is' (de stilstand tussen de excentrische en concentrische beweging). Als alle drie deze bewegingstypen samen worden uitgevoerd, spreken we van een auxotonische beweging (dit is de meest gewenste bewegingsketen met betrekking tot optimale resultaten). Spierpijn op termijn (het kapot gaan van de spierweefsels: delayed on set muscle soreness) bijvoorbeeld, wordt alleen veroorzaakt door de isometrie (stilstand) en de excentrische beweging (teruggaande beweging). HIT (High Intensity Training) is een nieuwe visie in de intensieve interval krachttraining. Deze stroming zegt dat de excentrische tijd drastisch verhoogd moet worden voor optimaal resultaat (1-2 seconden concentrische beweging; 4-8 seconden excentrische beweging).
Negatieve Training
Doe de concentrische beweging in 2 seconden en laat het gewicht zakken in meer dan 6 seconden (tellen als 21,22,23,24: langzaam). Omdat de zwaartekracht meehelpt bij de excentrische beweging is het aan te raden dit samen te doen met een trainingspartner (spotter), zodat het gewicht hoort bij de excentrische beweging in plaats van bij de concentrische beweging.
Sets: 2-3
Herhalingen: 4-7
Positieve Training
Dit is het tegenovergestelde van de negatieve training. Doe de concentrische beweging 6 seconden en de excentrische beweging 2 seconden.
Sets: 2-3
Herhalingen: 4-7
10 Seconden Training
Doe 5 seconden de excentrische en 5 seconden de concentrische beweging.
Sets: 2-3 Herhalingen: 4-7
Meer informatie over HIT training (een afgeleide van de negatieve trainingsmethoden) kun je vinden op Cyberpump - the home of HIT.
