Duratie Fitness Gewichtstraining
Het doel van duratie fitness gewichtstraining is vetverlies en spierconditie, met de nadruk op vetverlies. Als een spier voor een lange periode achter elkaar getraind wordt (bijvoorbeeld 1-2 weken, consistent iedere 2 dagen), maakt deze mitochondrieën aan. Deze 'vetfabriekjes' -zoals ze ook wel genoemd worden- converteren vet naar energie (ATP) in de spier. Je kunt je voorstellen dat hoe meer mitochondrieën er aanwezig zijn in het lichaam, hoe meer vet er verbrand kan worden (ook in rust). Echter, na 1 week van inactiviteit wordt het aantal mitochondrieën drastisch gereduceerd (namelijk gehalveerd). Het eerste doel is de aanmaak van deze 'fabriekjes' (door 3-5 keer per week te gaan trainen op deze manier). Daarna moet je ten minste 3 maal per week blijven trainen om de 'fabriekjes' te behouden. Door op duratie te trainen, verbeter je ook de lokale spier (door onder andere een verbeterde bloedtoevoer). Als je je spierconditie wilt verbeteren, raden wij je aan om de extensieve intervalmethode te gebruiken.
De informatie die wij geven zijn richtlijnen. Als je ervan af wilt wijken omdat dat beter voelt, moet je dat vooral doen!
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor duratie gewichtstraining.
- F: 3-5 keer per week
- I: 30%-40% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
- T: meer dan 30 herhalingen; 2-4 sets
De 1 RM test kan worden gedaan in het fitnesscentrum. Je kunt het ook zelf uitrekenen door gebruik te maken van de methoden in het artikel "Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te meten". De beste oefeningen die bij deze methode horen, maken gebruik van het cardiovasculaire systeem. Een richtlijn hiervoor is om tenminste 2/6 van alle spiergroepen te gebruiken voor een oefening. Elk been is 1/6, elke arm is 1/6, de rug is 1/6, de buik en borstspieren zijn 1/6 en de schouders en nekspieren zijn 1/6 van de total spiermassa (naar schatting).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te brengen, kun je gebruik maken van een aantal principes. Als je elke 6 weken je training aanpast, loop je minder kans om tegen een drempel op te lopen waardoor de resultaten afnemen. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdgerelateerde methoden
Set- en Herhalingsmethoden
Tripple Sets Principe
Kies een spiergroep (bijvoorbeeld de borst) en doe 3 verschillende oefeningen (bijvoorbeeld flys, bench press en pullovers) zonder rust ertussen. Doe deze cyclus 2-4 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli; ga in de tussentijd wel iets actiefs doen, zoals rustig fietsen) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: >30
Pre-Exhaustion/Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets: 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen: >30
Circuit Principe
Kies welke spieren je wilt trainen en in welke volgorde je ze wilt trainen. Doe 1 oefening (bijvoorbeeld een bovenbeen oefening), wacht 45 seconden en doe een andere oefening (bijvoorbeeld een buikspier oefening), wacht 45 seconden en doe een andere (bijvoorbeeld de biceps curl). Doe deze cyclus van 3 oefeningen 2 tot 3 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli) Sets: 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen: >30
Multi Exercise Sets
In plaats van voor 1 spiergroep 4 keer dezelfde oefening te gebruiken, gebruik je nu verschillende oefeningen (bijvoorbeeld 2 preacher curls en 2 concentration curls voor de bovenarmspier)
Tijdgerelateerde Methoden
Rust Periodes
Het is belangrijk te weten, dat hoe minder tijd je neemt tussen sets, hoe meer calorieën er verbrand worden. Wij adviseren om maximaal 30 seconden rust te nemen tussen oefeningen bij deze specifieke methode.
