Buikspieren


Fitnessnet.nl - jouw persoonlijke fitness adviseur
home | klantenservice | veelgestelde vragen | winkelwagen   
Wil je advies of iets bestellen? Bel dan gerust naar 010-4420417  
maandag-vrijdag van 9.00 tot 16.00  

kies onderstaand de fabrikant
schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief
login myFitnessnet
E-mail adres

Postcode cijfers
of registreer je
[inlog vergeten?]

Buikspieren

Er is een apart deel van de site gewijd aan de training van de buikspieren. Deze sectie is toegevoegd, omdat wij van mening zijn dat de buikspieren anders getraind dienen te worden dan de andere spieren in het lichaam. De training kan gekarakteriseerd worden als intensieve interval training.

Introductie Buikspier Training

We hebben een gehele sectie gewijd aan de buikspieren, omdat deze spieren een afwijkende trainingsmethode kennen. Het grootste verschil is dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam (een ander voorbeeld is de onderarmspier). Een andere reden voor de uitgebreide aandacht voor de buikspier is dat veel mensen van hun 'buikje' af willen en daarom de buikspieren gaan trainen. We willen nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is. Reclames op de televisie laten echter het volgende beeld zien. Door middel van slechts 3 minuten per dag, kun je door middel van bijvoorbeeld de 'abflex' een platte buik creëren binnen afzienbare tijd. Ten eerste is dit gewoonweg onmogelijk. De tweede kanttekening die hierbij gemaakt kan worden, is dat deze machines geen enkele meerwaarde creëren voor de consument. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteert. De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren, namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspier is op zich niet zo moeilijk te behalen. Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje; vet gaat zich namelijk als eerste ophopen op de buik. Als je zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zal je, naast de buikspiertraining, aan duratie training of extensieve interval training moeten doen (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining). Hierna volgt de informatie over hoe je optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.

De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven- en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in de rectus abdominus (de 6/8 blokjes), de internal en external obliques (schuine buikspieren) en de intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).

 

Trainingsmethoden Buikspieren

Zoals al in de introductie is uitgelegd, is naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van vet nodig. Hier wordt uitgelegd hoe je de buikspier moet trainen. Voor vetverlies verwijzen wij je naar de duratie training of extensieve interval trainingsmethoden (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining).

Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen moet je het volgende doen (als je wat minder wilt trainen, moet je dat vooral doen; doe wat het beste aanvoelt voor jezelf).

Basis Trainingsmethoden
De meeste mensen doen de buikspieroefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen (gevouwen) achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken en proberen zo hun rug van de grond te trekken (dus met hun armen in plaats van met hun buik). Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. Het beste is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra je spanning voelt op de onderrug raden wij je aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op je onderrug zetten. Het belangrijkste is dat je beter wordt van de fitness en niet achteruit gaat door het opdoen van een blessure (en zeker geen blessure aan de onderrug). Wij adviseren dan ook om altijd een matje te gebruiken bij grondoefeningen voor de buik (of andere soorten grondoefeningen).

Het Trainingsprogramma
De buikspier kan, door de snelle hersteltijd, dagelijks getraind worden. Hierdoor begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week trainen (afhankelijk van hoe snel je vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna komt het slechts aan op het onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week. Om te beginnen kies je eerst 6 buikspieroefeningen uit de oefeningen sectie. Kies in elk geval voor 3 oefeningen ten behoeve van de rectus abdominus (waarvan er één zeker de crunch moet zijn) en voor 2 oefeningen ten behoeve van de obliques en/of intercostals. Als je onderrug problemen hebt, let dan op de indicatiemeters voor de onderrug bij de oefeningen. Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden om langzaam te beginnen. Begin in de eerste week met 2 tot 3 keer trainen (ook om de techniek onder controle te krijgen) en bouw dit langzaam uit tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld). Als je dit niveau hebt bereikt dan gaan de gestelde 3 maanden in. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen en 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachten dat met alleen training je geen compleet platte buik kunt krijgen. Ga relatief meer koolhydraten eten (brood e.d.) en minder vet (patat e.d.) en doe meer aan sport.

Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie houdt in dat als je de buikspieren traint, je het vet op de buik doet verdwijnen. Dit is absolute onzin. Het is toevallig dat, doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Dit komt doordat het meeste vet zich op de buik bevindt en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik afgehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden, is het inschakelen van de spieren in het bovenbeen (grootste spiergroep in het lichaam; meer calorie verbranding).

Opsomming van het programma

(Beginners) week 1 voor de 3 maanden

  • 3 keer per week
  • 3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
  • rustperioden tussen 30 en 45 seconden
  • 20-25 keer per set

(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden

  • 3 keer per week
  • 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
  • rustperioden tussen 30 en 45 seconden
  • 20-25 keer per set

(Gevorderd) Eerste 3 maanden

  • 4-5 keer per week
  • 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
  • rustperioden tussen 30 en 45 seconden
  • 20-25 keer per set

Bijhouden

  • 2-3 keer per week
  • 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
  • rustperioden tussen 30 en 45 seconden
  • 20-25 keer per set

Alleen een ijzeren wil en doorzettingsvermogen helpen je naar een plattere buik. Veel succes in je zoektocht naar een betere gezondheid

naar de winkelwagen

De winkelwagen is leeg
recent bekeken voedingssupplementen
Je hebt nog geen producten bekeken
Betaal veilig online
Je kunt online veilig betalen met creditcard of iDEAL, gemakkelijk en snel via je eigen bank

betaal veilig online met iDeal
betaal veilig online met Visa
betaal veilig online met Mastercard
betaal veilig online via docData Payments

Het is ook mogelijk het bedrag naar onze eigen rekening over te maken, of onder rembours te bestellen. De bestelling wordt met DPD geleverd.

maak een overboeking naar onze rekeningbetaal bij aflevering aan de bezorger (rembours)

© 1998-2017 - Fitnessnet.nlsitemap  |  links  |  over ons  |  contact

-Buikspieren > Fitnessnet-