Je bent hier: Home 
Zwemmen Sportvoeding Algemene Richtlijnen Sportvoeding
Algemene Richtlijnen Sportvoeding
Bijna iedereen heeft een te hoge inname van calorieen
Vaak wordt er gedacht dat sporters meer vitaminen, mineralen en calorieen nodig hebben dan niet-sporters. Dit is maar gedeeltelijk waar. Het verbuik aan calorieen van sporters is inderdaad hoger alleen is het in de Westerse wereld zo dat zowel niet-sporters alsook sporters teveel calorieen innemen. Hierdoor wordt er aan de verhoogde vraag aan calorieen bij sportende mensen automatisch voldaan. Het is beter om te kijken naar het vetpercentage. Als je om je heen kijkt in de sportschool dan zie je dat veel sporters een vetpercentage hebben dat ligt rond de 20% bij mannen en 25% bij vrouwen. Dit hoort eigenlijk 5-10% lager te zijn.
Het verbruik van calorieën is dus wel hoger bij een sporter dan bij iemand die niet sport maar dit betekent niet dat je bijzonder veel meer moet gaan eten. Pas als je tekenen van een laag vetpercentage gaat vertonen (vetpercentage van onder de 10% bij mannen en 15% bij vrouwen) zou je hierop moeten gaan letten.
Een uitzondering hierop vormt de ectomorf. Dit lichaamstype heeft van nature zeer weinig vet en weinig spiervolume. Om hier verandering in te brengen is het eten van veel calorieen in de vorm van koolhydraten de enige methode om meer spiervolume te verkrijgen. De meso- en endomorfen moeten oppassen met koolhydraten, zij worden er pofferig en vet van.
Onderstaande tabel geeft aan waaruit een verantwoord eetpatroon zou moeten bestaan voor verschillende lichaamstypen.
| |
Ectomorf |
Meso- en endomorf |
| Eiwitten |
15% - 20% |
25% - 30% |
| Vetten |
20% - 30% |
25% - 30% |
| Koolhydraten |
60% - 65 % |
40% - 50 % |
Koolhydraten
Koolhydraten kun je in verschillende vormen via de voeding opnemen. Je hebt de zogenaamde snelle en langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten vind je in makkelijk verteerbare bewerkte voeding.
Voorbeelden hiervan zijn snoep, frisdranken, sportdranken, brood, aardappelen, pasta, wit brood, e.d
Langzame koolhydraten vind je in linzen, bonen, kikkererwten, rauwkost, groenten, roggebrood, e.d
De snelle koolhydraten moet je zo veel mogelijk eten na training en vermijden op andere momenten van de dag. Deze voeding zorgt namelijk voor een sterke stijging van de insulinespiegel in het bloed en daarmee ontstaat een sterke anabole (spier- en vetopbouwende) prikkel. Insuline is namelijk een anabool hormoon. Verder wordt er tegelijkertijd ook IGF afgegeven (Insuline Growth Factor), een groeihormoon dat zorgt voor spiergroei. Op het moment dat je net een training achter de rug hebt worden de koolhydraten gebruikt om de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever aan te vullen en zorgen insuline en IGF voor spieropbouw. Op het moment dat je niet getraind hebt worden de koolhydraten voor een groot deel omgezet in vetten en zorgt insuline voor vetopslag !
De langzame koolhydraten kun je op alle momenten eten, zij verhogen de insulinespiegel nauwelijks waardoor de koolhydraten niet in vetten worden opgeslagen. Daarnaast zorgen zij voor een lange periode voor de toevoer van suikers uit de darm waardoor een hongergevoel vermeden wordt.
Eiwitten
Eiwitten zijn grote moleculen die opgebouwd zijn uit aminozuren. Na vertering komen deze aminozuren in het bloed en het lichaam bouwt daarvan enorm veel zeer belangrijke structuren waaronder hormonen, spiereiwitten, neurotransmitters, bindweefsel, bloedeiwit, e.d. Van eiwitten kun je niet dik worden en daarom zijn zij bij uitstek geschikt als vervanger voor koolhydraten in de gevallen dat je je vetpercentage wenst te verlagen. Als je daarbij ook nog sport en je spieren beschadigt, is een hoge eiwitinname aanbevelenswaardig. Goede eiwitbronnen zijn eieren, zuivel, vlees, vis, bonen en combinatie met granen. Vaak is een eiwitsupplement de enige manier om als endo- en mesomorf voldoende binnen te krijgen zonder al te grote vetinname.
Vetten
Vetten zijn nodig als brandstof en om celmembranen mee te bouwen (zenuwweefsel, spiercellen, bloedcellen). De beste vetten komen uit plantaardige bronnen (teunisbloemolie, olijfolie) en vette vis (haring, makreel, sardines). Eigenlijk kun je heel wat vet innemen zonder dik te worden. Alleen op het moment dat je snelle koolhydraten tegelijkertijd met vetten inneemt zal de stijgende insulinespiegel zorgen voor vetopslag.
Vitaminen, mineralen en anti-oxidanten
Sporters hebben net zo goed als niet-sporters voldoende vitaminen, mineralen en anti-oxidanten nodig. Tegenwoordig is het vrijwel onmogelijk om deze stoffen voldoende uit de voeding te halen voor optimale gezondheid en prestaties. Laat je niets wijs maken door overheidsinstanties als het voedingscentrum en conservatieve dietisten of artsen. Zij richten zich op het vermijden van ziekten en niet op prestatieverbetering en optimale gezondheid. Het grootste deel van de topsporters en fitnessers gebruikt voedingssupplementen omdat wetenschap en praktijk bewezen heeft dat ze de prestaties verbeteren.
Vaak zie je echter dat actief sportende mensen minder extra vitaminen en mineralen nodig hebben dan inactieve mensen omdat ze simpelweg gezonder zijn en beter de beschikbare voedingsstoffen uit de voeding halen. Bij inactieve mensen zijn dus hoger gedoseerde supplementen nodig omdat deze mensen vaak chronische ziekten in ontwikkeling hebben. Sporters hebben een laag gedoseerde sportmulti nodig die hun spieren beschermt tegen schade en daarbij wel de trainingsprikkel intact houdt. Vergelijk de verschillende producten eens met de Fitnessmulti van EHF.
Naast een multi zijn er juist bij sporters een aantal supplementen die het herstel en de trainingsprikkel versterken. De meest effectieve zijn: creatine, HMB, Tribulus Terrestris en (Whey)proteine. De effecten van deze producten worden ook wetenschappelijk ondersteund (zie onderstaande figuur, studie :Nutrition 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66 Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. )
Adviezen
Adviezen zijn erg moeilijk te geven op het gebied van sportvoeding omdat er zeer veel persoonlijk factoren een rol spelen. Bij benadering kun je het beste de gratis adviestest doen op deze site. Dan wordt er rekening gehouden met jouw lichaamstype. Wil je een degelijk en succesvol advies dan kun je het beste een consult aanvragen bij de EHF Group. Wij zullen door middel van Microscopisch bloedonderzoek bekijken welke stofwisselingsprocessen bij jouw verbeterd kunnen worden. Maak een afspraak op 010-44420517
In de Top 10 gezonde en ongezonde voedingsmiddelen kun je zien wat je zeker wel en wat je zeker niet moet eten om optimaal te kunnen presteren in je sport en in het dagelijkse leven.
